5 mouvements prénataux pour la force totale du corps

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5 mouvements prénataux pour la force totale du corps

Les entraîneurs soulignent que les séances d’entraînement prénatales ne sont pas universelles. Il est si important d’écouter votre corps et de faire ce qui vous convient le mieux pendant votre grossesse. Il n’y a pas deux voyages identiques, c’est pourquoi vous pourriez vous retrouver à faire les modifications du troisième trimestre en début de grossesse ou même après l’accouchement.

Attention : les entraîneurs Fitness ont collaboré avec des experts de l’équipe Santé d’Apple, qui comprend des obstétriciens-gynécologues et d’autres spécialistes, mais assurez-vous de consulter votre propre médecin avant de commencer toute routine de remise en forme.

Réchauffer

1. Charnière décalée avec T

Ce mouvement est excellent pour vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre dos, et peut aider à améliorer votre posture.

Installation : commencez avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches, puis placez votre pied droit en arrière de manière à ce qu’il se trouve à environ 12 pouces derrière votre talon gauche. Soulevez votre talon droit du sol avec votre main gauche sur votre cuisse gauche pour vous soutenir et votre main droite à vos côtés. C’est votre position de départ. 

A. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches tout en levant votre bras droit sur le côté, le pouce vers le plafond et serrez doucement vos omoplates l’une contre l’autre.

B. Revenez à la position de départ et faites 10 à 12 répétitions. Répétez de l’autre côté.

Option 1er/2e trimestre : retirez votre main de votre cuisse si vous n’en avez pas besoin pour un soutien supplémentaire.

Option du 3e trimestre : faites une petite charnière en avant de vos hanches pour garder le haut de votre corps légèrement plus droit.

2. Sumo Squat

Ce mouvement est idéal pour renforcer vos jambes et constitue une bonne variation pour les squats lorsque votre corps change pendant la grossesse.

A. Placez vos pieds plus larges que vos hanches avec vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Placez vos mains sur vos cuisses pour un soutien supplémentaire.

B. Pliez vos genoux, asseyez-vous légèrement en arrière et abaissez votre bassin vers le sol tout en gardant le torse droit. Descendez aussi bas que vous vous sentez à l’aise, en gardant vos genoux alignés avec vos pieds.

Option 1er/2e trimestre : étendez vos bras devant vous ou sur le côté, si vous n’avez pas besoin du soutien supplémentaire avec les mains sur les cuisses.

Option du 3e trimestre : accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou moins si nécessaire, en descendant aussi bas que vous vous sentez à l’aise lorsque votre centre de gravité change.

5 mouvements prénataux pour la force totale du corps

1. Ligne de position divisée

Au fur et à mesure que votre corps change pendant la grossesse, vos épaules peuvent commencer à s’arrondir vers l’avant. Ces mouvements aident à renforcer votre dos et vos bras afin que vous puissiez garder une bonne posture.

A. Abaissez votre genou droit à quelques centimètres du sol pendant que vous penchez vers l’avant au niveau de vos hanches. En même temps, pliez votre bras droit et déplacez votre coude droit vers vos hanches, en serrant vos omoplates l’une vers l’autre pour aider à engager les muscles du dos.

B. Ensuite, abaissez lentement votre bras droit en vous ramenant à la position de départ. Faites 10 à 12 répétitions. Répétez de l’autre côté.

Option 1er/2e Trimestre : Descendez plus bas sur la fente et n’utilisez pas votre main pour un soutien supplémentaire.

Option du 3e trimestre : réduisez votre amplitude de mouvement lorsque vous vous penchez vers l’avant et faites sortir votre bras un peu plus large sur les côtés pour s’adapter à votre ventre en pleine croissance.

2. Squat March Balance avec genouillère

Ce mouvement est idéal pour renforcer vos jambes et vous aider à travailler votre équilibre lorsque votre centre de gravité change pendant la grossesse.

Mise en place : Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches ou plus larges. Tenez un haltère dans votre main droite et tendez votre bras vers le bas à vos côtés. 

A. Pliez vos genoux, en vous accroupissant, en déplaçant vos hanches derrière vous et en gardant vos genoux alignés avec vos pieds et derrière vos orteils.

B. Relevez-vous, pliez votre jambe gauche et levez votre genou gauche jusqu’à l’endroit où vous vous sentez à l’aise pour l’équilibre.

C. Abaissez votre pied gauche vers le sol, répétez sur votre jambe droite. C’est 1 rep. Faites pour 10-12 répétitions. Répétez avec l’haltère dans votre main gauche.

Option 1er/2e trimestre : utilisez un haltère plus lourd et accroupissez-vous jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou moins si nécessaire, en descendant aussi bas que vous vous sentez à l’aise lorsque votre centre de gravité change. 

Option du 3e trimestre : utilisez une main sur votre cuisse pour un soutien supplémentaire pendant que vous vous accroupissez et soulevez votre talon du sol au lieu de soulever votre genou.

3. Élévation avant (bébé puant)

Ce mouvement est conçu pour renforcer vos épaules, ce qui vous aide à vous préparer à tenir votre bébé devant vous (pensez : moment de la couche puante).

Commencez avec vos pieds sous vos hanches et un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. C’est votre position de départ. Levez l’haltère dans la main droite devant vous, les épaules vers le bas, le coude légèrement fléchi. Abaissez l’haltère à la position de départ, puis levez la main gauche avec l’haltère devant vous. Abaissez l’haltère à la position de départ. Soulevez les deux haltères devant vous avec vos paumes face à face, puis abaissez les deux vers le bas. Assurez-vous de garder votre posture haute et évitez de vous pencher en arrière lorsque vous soulevez les haltères. C’est 1 rep. Faites pour 10-12 répétitions. 

Option 1er/2e trimestre : utilisez un ensemble d’haltères plus lourd et/ou soulevez les haltères un peu plus haut, jusqu’à la hauteur des épaules si vous vous sentez à l’aise.

Option du 3ème trimestre : Pliez vos bras un peu plus et ne montez que si vous vous sentez à l’aise, en gardant les haltères en dessous de la hauteur des épaules.

4. Demi-genoux bas à haut

Ce mouvement aide à renforcer vos épaules et vous aide à pratiquer un mouvement de torsion qui peut être une bonne option pendant la grossesse.

Mise en place : Commencez en position à demi-genoux avec votre genou droit au sol avec un rembourrage, comme un tapis, pour le soutien et la jambe gauche pliée à 90 degrés, pied gauche au sol. Tenez un haltère avec les deux mains près de votre poitrine et les bras pliés. C’est votre position de départ.

A. Avec votre tronc engagé et les épaules en arrière, penchez-vous au niveau de vos hanches, en gardant le dos droit et en abaissant l’haltère vers votre côté droit pendant que vous redressez vos bras.

B. Revenez à votre position de départ et ramenez l’haltère vers votre poitrine, puis appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête. C’est une répétition, faites 10 à 12 répétitions. Répétez de l’autre côté.

Option 1er/2e trimestre : utilisez un haltère plus lourd et une plus grande amplitude de mouvement allant plus loin de la ligne médiane de votre corps.

Option du 3e trimestre : retirez la charnière et déplacez plutôt votre haltère vers la droite et loin de votre corps, en gardant votre cœur engagé. Ramenez-le au centre de votre poitrine à la position de départ, puis appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête. Vous pouvez placer un coussin sous votre genou pour plus de rembourrage et de confort.

5. Chien oiseau

Ce mouvement aide à la force et à la stabilité de base. C’est un excellent moyen de garder votre dos fort pendant que votre corps change.

Installation : commencez sur vos mains et vos genoux avec vos genoux sous vos hanches ou plus larges si c’est plus confortable. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Avec la ligne de vos yeux juste au-delà du bout des doigts et du menton rentré, gardez votre colonne vertébrale longue, pas arrondie ou trop cambrée – cette position aide à engager votre cœur. C’est votre position de départ.

A. Tendez votre bras droit devant vous avec le haut de votre bras aligné avec votre oreille et votre épaule détendus pendant que vous étendez votre jambe gauche tout droit derrière vous. Tenez pendant 1 à 3 secondes et concentrez-vous sur l’engagement de votre cœur.

B. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. C’est 1 rep. Faites pour 10-12 répétitions. 

Option 1er/2e Trimestre :  Levez la main et le pied opposés du sol en même temps. Maintenez la longueur de votre colonne vertébrale.

Option du 3e trimestre :  étendez votre bras et votre jambe opposés sans soulever complètement votre main et votre pied du sol.